脊柱健康要做小燕飛

慢性腰痛要做小燕飛。

腰椎間盤突出要做小燕飛。

腰椎手術(shù)后更要做好小燕飛。

腰痛，幾乎是80%的人一生中都會(huì)經(jīng)歷的痛苦。有很多腰痛的人，一定聽說過“小燕飛”這個(gè)動(dòng)作，許多醫(yī)生，治療師與腰痛的病人聊天時(shí)都會(huì)提起“小燕飛”。它是模擬燕子的飛行動(dòng)作，俯臥床墊，頭頸部以及四肢抬離床面，維持五秒左右，循環(huán)進(jìn)行的康復(fù)動(dòng)作。那我們來了解一下為什么要做小燕飛?

相關(guān)實(shí)驗(yàn)證明，燕飛式腰背伸鍛煉時(shí)，腰段多裂肌的收縮率最強(qiáng)。多裂肌位于較深層的部位，整段脊柱都有，它如同是穩(wěn)定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索，在眾多控制著脊柱節(jié)段平衡的肌肉中是最重要的一個(gè)肌肉。所以通過燕飛式可以鍛煉腰背部以及頸肩部肌肉的力量，增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性，緩解腰肌勞損，改善腰痛等癥狀。但請(qǐng)注意，小燕飛這個(gè)動(dòng)作如果做得不對(duì)，反而會(huì)傷腰。

“小燕飛”有幾個(gè)非常重要的細(xì)節(jié)，很多時(shí)候由于這個(gè)細(xì)節(jié)的錯(cuò)誤，導(dǎo)致我們的鍛煉效果大打折扣，甚至可能導(dǎo)致腰痛癥狀越來越重，加重原本的病情。

●第一，做“小燕飛”鍛煉時(shí)，一定不可以憋氣，要維持正常的呼吸，可以用輕聲計(jì)數(shù)來保證呼吸的穩(wěn)定。如果感覺動(dòng)作吃力，可以根據(jù)自己情況酌情減量。如果鍛煉時(shí)憋氣，可能會(huì)引起心臟、局部缺血等不適。

●第二，做“小燕飛”鍛煉時(shí)，并不是頭和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可，抬得太高反而會(huì)導(dǎo)致腰椎壓力增大，老年人最好在腹部墊一個(gè)枕頭，這個(gè)姿勢(shì)可以將腰椎的曲度放平，我們只需要將頭、腿抬到和腰椎在一條直線上即可(圖2)，這是一種比較安全、有效的鍛煉方法。

●第三，做“小燕飛”鍛煉時(shí)，不能快速做，而是要靜態(tài)保持。很多人都有這一的誤區(qū)，每次做“小燕飛”能快速做50個(gè)甚至更多，這種鍛煉方法并不利于增強(qiáng)腰背肌力量。我們推薦抬起時(shí)維持5-10秒鐘，讓腰背肌做等長收縮，這種方法對(duì)于肌肉力量的增長是非常有效的。

●第四，做“小燕飛”鍛煉時(shí)，要適量，不能急于求成。特別是腰椎術(shù)后的患者一定要根據(jù)自己能力，酌情練習(xí)、適當(dāng)減量。

“小燕飛”并不是適用于所有腰痛患者，有相當(dāng)一部分腰痛患者不適宜進(jìn)行“小燕飛”活動(dòng)。一個(gè)最基本的原則是，如果這個(gè)動(dòng)作會(huì)加重你的疼痛，那么這個(gè)動(dòng)作是不適合你的。對(duì)于現(xiàn)在有腰痛癥狀的人，還是要及時(shí)到醫(yī)院看病，明確病因再根據(jù)自己的情況進(jìn)行相應(yīng)的功能訓(xùn)練。

什么情況下不能做“小燕飛”呢?

1. 腰椎間盤突出癥疼痛發(fā)作期。

2. 腰椎滑脫：尤其是伴有峽部裂和坐骨神經(jīng)痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重。

3. 腰椎管狹窄嚴(yán)重者：腰椎的后伸可使椎管更加狹窄，可以誘發(fā)坐骨神經(jīng)痛。

4. 腰椎后凸反弓者：有脊柱骨質(zhì)增生畸形，側(cè)彎，腰椎后凸者，患者的腰椎往往強(qiáng)直在前屈位，難以后仰。

5. 腰椎骨折：但老年性骨質(zhì)疏松性壓縮骨折一般可以做，其他類型的骨折不能做，具體情況一定要遵循醫(yī)生的指導(dǎo)。

6. 腰椎腫瘤：尤其是惡性腫瘤有骨質(zhì)破壞者。

小燕飛的正確做法：

在地面或硬板床上，俯臥吸氣頭、頸、胸及雙腿同時(shí)抬高，兩臂向后伸，僅腰部貼著床，使身體呈反弓形呼氣還原。