超全的踝關(guān)節(jié)扭傷康復(fù)指南
走路尤其是運(yùn)動(dòng)時(shí)不小心崴了腳
相信你一定遇到過(guò)
你的第一反應(yīng)是轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳腕
若只是輕微疼痛
就不在意了
若是疼痛難忍、腳腕紅腫起來(lái)
也只是拿毛巾熱敷
或用繃帶簡(jiǎn)單包扎一下
可你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)
第一次崴腳后
就特別容易再崴一次
形成習(xí)慣性的崴腳!
一、什么是踝關(guān)節(jié)扭傷
踝關(guān)節(jié)扭傷是十分常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷,占所有踝關(guān)節(jié)損傷的75%左右。多數(shù)情況下,損傷的原因往往是足尖向內(nèi)過(guò)度內(nèi)翻旋轉(zhuǎn),同時(shí)足外側(cè)著地。相對(duì)薄弱的踝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶容易受到損傷。而較粗的踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)副韌帶損傷相對(duì)少見(jiàn),僅占踝關(guān)節(jié)扭傷的5%-10%。
根據(jù)受損程度不同,韌帶可能受到過(guò)度牽拉而引起撕裂,導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)慢性不穩(wěn)。癥狀由輕到重各不相同。大都有突然的外傷史,包括扭轉(zhuǎn)傷或者翻轉(zhuǎn)傷。主要表現(xiàn)為踝關(guān)節(jié)外側(cè)的疼痛,也常伴有腫脹,甚至足內(nèi)外側(cè)緣瘀斑。嚴(yán)重的損傷可引起踝關(guān)節(jié)外側(cè)關(guān)節(jié)囊撕裂、踝部骨折、下脛腓聯(lián)合分離。踝關(guān)節(jié)扭傷最常損傷外側(cè)副韌帶,包括距腓前韌帶、跟腓韌帶和距腓后韌帶,三條韌帶里距腓前韌帶作用最大,最容易損傷。
如果同時(shí)伴有跟腓和距腓后韌帶損傷甚至關(guān)節(jié)囊撕裂,就屬于比較嚴(yán)重了,容易造成關(guān)節(jié)松弛甚至發(fā)展成為慢性不穩(wěn)。如果再伴有肌腱、骨骼甚至其它軟組織損傷,就需要進(jìn)一步診斷。
建議嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)扭傷患者及時(shí)就醫(yī),咨詢運(yùn)動(dòng)損傷??漆t(yī)生,可以借助X線、核磁共振、B超等檢查來(lái)明確損傷程度,以及是否需要關(guān)節(jié)鏡手術(shù)治療。
二、別把崴腳不當(dāng)回事
別忽視崴腳!踝關(guān)節(jié)損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷中的14%-21%,在籃球和足球運(yùn)動(dòng)中的發(fā)病率高達(dá)40%和25%。跑步中,腳踝所承受的壓力能達(dá)到體重的三倍,如果腳踝疲軟無(wú)力,就使得緩沖能力和動(dòng)作效率下降,并增加踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、脛骨的受傷風(fēng)險(xiǎn)。一般程度的扭傷會(huì)拉傷關(guān)節(jié)囊和韌帶,嚴(yán)重點(diǎn)可能會(huì)導(dǎo)致韌帶斷裂,患處可出現(xiàn)紫色瘀斑。急性崴腳后如果處理不得當(dāng),很有可能留下以腳踝反復(fù)崴傷(腳踝不穩(wěn))和慢性疼痛為典型代表的后遺癥。
根據(jù)踝關(guān)節(jié)的損傷程度,大致可以分為三度:
I度表現(xiàn)為:輕度疼痛,外側(cè)副韌帶輕微不完全撕裂,可伴有外踝輕度腫脹,很少出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn);
II度表現(xiàn)為:中到重度疼痛,伴有腫脹、僵硬和行走困難,部分可見(jiàn)足部瘀斑,外側(cè)副韌帶中度不完全撕裂,可伴有部分關(guān)節(jié)不穩(wěn);
III度損傷最為嚴(yán)重,疼痛和腫脹常比較明顯,足底常出現(xiàn)明顯瘀斑,外側(cè)副韌帶完全撕裂,關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯不穩(wěn)影響正常活動(dòng)。
當(dāng)然如果再嚴(yán)重,可能伴有前內(nèi)踝撞擊癥、外踝骨折,甚至踝關(guān)節(jié)脫位等。
部分踝關(guān)節(jié)扭傷可能發(fā)展成為復(fù)雜性區(qū)域疼痛綜合癥(CRPS),是一種交感神經(jīng)紊亂引發(fā)的疼痛綜合癥,可出現(xiàn)與損傷部位不相符的局部疼痛、膚色發(fā)紅、灼熱感、痛覺(jué)敏感等問(wèn)題。合并有這類并發(fā)癥的患者,治療就會(huì)相當(dāng)麻煩,恢復(fù)的時(shí)間也更久。我在臨床上曾見(jiàn)過(guò)扭傷1-2年踝關(guān)節(jié)仍然局部疼痛,無(wú)法正?;顒?dòng),皮膚顏色改變等問(wèn)題的患者。這類問(wèn)題通常需要綜合治療。
三、為什么崴腳的總是我?
研究表明,扭傷過(guò)踝關(guān)節(jié)的人,再次扭傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加兩倍,也就是說(shuō),會(huì)形成“慣性崴腳”。主要原因是:
(1)扭傷會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)造成破壞,雖然這種破壞大多能自愈,但不能做到完全恢復(fù)如初,不穩(wěn)定的踝關(guān)節(jié)自然容易再次扭傷;
(2)踝關(guān)節(jié)韌帶中有感知活動(dòng)速度、位置等的“本體感受器”,對(duì)運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性有重要作用,扭傷會(huì)對(duì)其造成損傷,從而增加受傷機(jī)會(huì)。
四、崴腳之后該怎么急救處理?
崴腳受傷當(dāng)時(shí)處理是否正確直接關(guān)系到后期康復(fù)的效果。所以,崴腳后正確的急救處理非常重要!簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),應(yīng)當(dāng)遵循“PRICE”原則。
· Protection:保護(hù),可以使用石膏或者支具保護(hù),使傷處不受進(jìn)一步傷害。
· Rest:休息(制動(dòng))。停止活動(dòng),避免患側(cè)下肢負(fù)重。
· Ice:冷敷腫痛部位(冰塊、冰袋、冷制品等)10-15分鐘,每天數(shù)次(可每2小時(shí)一次)。不要讓冰塊直接接觸皮膚,可用毛巾隔離,避免凍傷皮膚。
· Compression:可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續(xù)出血、預(yù)防嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)腫脹。踝關(guān)節(jié)在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。
· Elevation:盡量將小腿和踝關(guān)節(jié)抬起高過(guò)心臟水平(比如,躺下并在腿下放置幾個(gè)枕頭)。正確的抬高下肢方法應(yīng)該是:踝關(guān)節(jié)超過(guò)膝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)超過(guò)髖關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)超過(guò)身體水平位。
及時(shí)而有效的急救措施對(duì)于加快愈合十分重要。嚴(yán)重扭傷患者,需即時(shí)醫(yī)院就診。排除是否存在骨折、是否需要配置拐杖或者石膏支具、是否需要藥物治療。專科醫(yī)生將會(huì)指導(dǎo)您相關(guān)的治療。
切記!受傷當(dāng)天不要用紅花油等中藥類外敷藥,可以用扶他林等西藥類外敷藥。
紅花油等中藥類外敷藥的主要作用是活血化瘀。在崴腳后48小時(shí)以內(nèi),皮下淤血正在滲出,炎癥反應(yīng)正在發(fā)生,這時(shí)如果用紅花油就意味著加重出血和腫脹。
而西藥類的外敷藥,例如扶他林,其發(fā)揮作用不是通過(guò)活血實(shí)現(xiàn)的,而是抑制疼痛物質(zhì)產(chǎn)生,從而起到消炎鎮(zhèn)痛的作用,可以用于受傷當(dāng)天以及后期。
五、崴腳之后如何康復(fù)訓(xùn)練?
經(jīng)過(guò)了一段時(shí)間養(yǎng)傷,炎癥是減輕了,但腳踝的靈活性、穩(wěn)定性、力量難以通過(guò)養(yǎng)傷養(yǎng)好,還需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。被動(dòng)休息治療結(jié)合主動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練才能最大限度恢復(fù)受損的功能。
Step1
鍛煉踝關(guān)節(jié)的靈活性(傷后1周左右開(kāi)始)
如果沒(méi)有骨折等問(wèn)題,受傷后48~72小時(shí)以后,就要開(kāi)始進(jìn)行簡(jiǎn)單的康復(fù)訓(xùn)練。長(zhǎng)時(shí)間休息不活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致腳踝關(guān)節(jié)粘連、肌肉萎縮、力量下降等一系列并發(fā)癥。首先需要做的是放松小腿及踝關(guān)節(jié)附近緊張的肌肉,恢復(fù)關(guān)節(jié)靈活性。
轉(zhuǎn)腳踝練習(xí)
初期小范圍踝關(guān)節(jié)環(huán)繞練習(xí)。移動(dòng)腳踝完成整個(gè)范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)(上下,前后,繞環(huán)),整個(gè)過(guò)程中保證腿部不動(dòng),只移動(dòng)腳踝,可以想象在寫字,如圖:
提踵練習(xí)
提踵能夠提高踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。
足尖寫字練習(xí)
用腳拇指當(dāng)做鉛筆寫字。移動(dòng)踝和足,在地板上字母。小腿伸直,膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)不要伸直。這字母開(kāi)始較小,隨著踝關(guān)節(jié)功能的改善就會(huì)變得大了。
Step2
鍛煉小腿肌肉軟組織的力量
崴腳本身就跟腳踝力量不足有關(guān),因此,恢復(fù)腳踝力量是康復(fù)最重要的環(huán)節(jié)之一。腳踝力量練習(xí)需要做以下練習(xí),但一定記住遵循“無(wú)痛原則”,只要感覺(jué)疼痛就立馬停止。
勾腳尖練習(xí)
采用站立位,將身體靠在墻上,背部貼緊墻面,保持腳后跟離墻面一個(gè)半腳的距離;雙腳做勾腳尖動(dòng)作,盡可能勾腳至最大幅度,可重復(fù)30~50次,直至小腿前側(cè)有酸脹感。
提踵離心練習(xí)
找一個(gè)臺(tái)階或者凳子,腳前掌踩在上面,做快起慢落的練習(xí),要求提踵1~2秒,而還原落下6~8秒。找一個(gè)臺(tái)階或凳子的目的是讓腳跟懸空,下落時(shí)可以讓腳跟落至低于腳前掌的位置。
抗阻勾腳練習(xí)
以彈力帶為阻力,遠(yuǎn)端固定(或握在手中),套在腳上,從伸直位盡量用力勾到屈曲位,稍作停頓,慢慢放開(kāi),反復(fù)做20次,休息30秒,共做4-6組,每天1-2次。
外翻練習(xí)
坐在床上或凳子上,用皮筋(腳踝訓(xùn)練帶)套住兩腳,患腳用力外翻,反復(fù)做15次,休息30秒,共做4-6 組,每天1-2 次;
內(nèi)翻練習(xí)
姿勢(shì)同抗阻足外翻,皮筋在遠(yuǎn)端固定,用力內(nèi)翻,數(shù)量和要求同抗阻踝外翻。
Step3
平衡能力訓(xùn)練
當(dāng)腳踝具有了一定力量,接下來(lái)就可以進(jìn)行平衡能力訓(xùn)練。平衡訓(xùn)練本質(zhì)就是腳踝穩(wěn)定性訓(xùn)練。需要注意的是,平衡訓(xùn)練本身具有一定危險(xiǎn)性,一定是從低難度開(kāi)始,循序漸進(jìn)。
?靜態(tài)平衡1級(jí)難度:睜眼雙手側(cè)平舉單腳站立,目標(biāo)60秒;
?靜態(tài)平衡2級(jí)難度:睜眼雙手抱胸前單腳站立,目標(biāo)45秒;
?靜態(tài)平衡3級(jí)難度:閉眼雙手抱胸前單腳站立,目標(biāo)20秒。
站在平衡軟踏上,腿伸直,挺胸抬頭,重心盡量往上提,用一條腿的力量控制身體平衡,每次3-5分鐘,休息30秒,共做2-3次每組,1-2組每天。如果力量尚不能保證安全,可以在身旁尋求他人或扶手保護(hù)。如果力量很好完成無(wú)困難,可以手持重物完成動(dòng)作或在板\墊上0至45度半蹲起以增加難度。
訓(xùn)練要持之以恒,盡管很枯燥,甚至很痛苦,但堅(jiān)持鍛煉后所獲得的結(jié)果收益會(huì)讓你為既往的付出感動(dòng)欣慰。
練習(xí)目標(biāo):走路穩(wěn)定、輕快,才能停止。
【注意事項(xiàng)】
在康復(fù)過(guò)程中,如果出現(xiàn)以下一些情況,需要及時(shí)來(lái)醫(yī)院就診,以免耽誤病情:
1)急性扭傷后腫痛非常明顯,且伴有大量皮膚瘀青,有明顯壓痛和活動(dòng)受限;
2)休息制動(dòng)后腫痛慢慢消退,但是走路活動(dòng)多時(shí)會(huì)有疼痛,伴關(guān)節(jié)腫脹(在不平的地面或樓梯上活動(dòng)更容易發(fā)生);
3)腫痛好轉(zhuǎn),但正常走路或者運(yùn)動(dòng)時(shí)常出現(xiàn)“打軟腿”,并可能伴跌倒等不穩(wěn)癥狀;
4)曾經(jīng)有踝關(guān)節(jié)扭傷史,運(yùn)動(dòng)中再次扭傷,且容易有反復(fù)扭傷或者關(guān)節(jié)松動(dòng)不穩(wěn)病史:
5)繼發(fā)出現(xiàn)整個(gè)足踝部發(fā)紅發(fā)熱伴疼痛,可能發(fā)展為慢性疼痛或復(fù)雜性局域疼痛綜合癥(CRPS)。
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康復(fù)科:郭立明
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