一、什么是上交叉綜合癥？

它是指由于長(zhǎng)時(shí)間伏案工作或過(guò)度鍛煉胸部肌肉而導(dǎo)致的身體前后側(cè)肌肉力量不均衡，進(jìn)而出現(xiàn)圓肩、駝背、頭部前傾的現(xiàn)象。

一般表現(xiàn)為頸肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不暢等癥狀。

若不能及時(shí)矯正，嚴(yán)重者可導(dǎo)致體態(tài)變形，影響生活質(zhì)量和自信心！

二、如何解決上交叉綜合癥？

（一）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，上交叉綜合癥就是胸肌等肌群過(guò)度緊張及縮短，同時(shí)背部肌群過(guò)度被動(dòng)拉長(zhǎng)造成的，所以處理的原則為：

牽拉過(guò)于緊張的前側(cè)肌群，同時(shí)加強(qiáng)后側(cè)肌群的力量。

1、處理過(guò)度緊張的肌肉

包括牽拉放松胸肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、肩胛提肌以及斜角肌、背闊肌。具體方法如下：

（1）牽拉放松胸肌 

a、肩部外展90度，肘屈曲90度，掌心朝前，固定前臂。弓步，腰背挺直，身體前傾，直到胸大肌有牽拉感為止，維持15秒，換另外一側(cè)。

b、受試者坐位，雙手置于腦后枕骨隆突處，施術(shù)者雙臂繞過(guò)受試者上臂，將雙手置于肩胛骨位置，向上后方向提拉，直至胸肌有牽拉感，維持15秒。

（2）牽拉斜方肌上束 

患者坐位，康復(fù)師一手固定右側(cè)肩峰，另一手置于同側(cè)枕骨隆突處，向左前方牽拉，維持15秒，換另一側(cè)。

（3）牽拉放松胸鎖乳突肌 

a、分別按壓起止點(diǎn)。

b、將雙手置于起止點(diǎn)沿肌纖維走行方向牽拉。

（4）放松肩胛提肌 

患者俯臥位，點(diǎn)按肌肉位置。

（5）牽拉斜角肌 

治療師站在患者后側(cè)，固定好第一肋，向斜后仰方向牽拉。

（6）牽拉背闊肌 

治療師站在患者一側(cè)，一手固定同側(cè)肩峰，另一手握住對(duì)側(cè)手臂拉向同側(cè)。

2、練習(xí)薄弱肌群肌肉力量

包括加強(qiáng)肩袖外旋肌群、菱形肌、斜方肌中下束以及前鋸肌肌力，具體方法如下：

（1）外旋肌群的力量練習(xí) 

坐位，雙腳同肩寬，腳尖朝前，膝蓋微屈曲，腰背挺直，兩肘屈曲90度，做最大范圍的外旋，15次一組。

（2）菱形肌、斜方肌中束力量練習(xí) 

俯臥在瑞士球上，腰背挺直，腹部收緊，后縮肩胛骨，將雙上肢擺成“w”。

（3）斜方肌下束力量練習(xí) 

如圖注意腰背挺直，腹部收緊，做下沉肩胛骨練習(xí)。

（4）前鋸肌力量練習(xí) 

倒爬練習(xí)

（5）激活頸部頭夾肌、頸夾肌 

下巴微收，盡量使后側(cè)保持在同一直線(xiàn)上

（二）姿勢(shì)糾正

保持良好的姿態(tài)同樣十分重要，即頭+軀干保持中立位，頭、肩峰、大轉(zhuǎn)子、外踝尖在同一條直線(xiàn)上，且與地面垂直。

（三）腹式呼吸鍛煉

患者取立位、坐位或平臥位，初學(xué)時(shí)以平臥位容易掌握。兩膝半屈（或膝下墊小枕），使腹部放松。兩手分別放于前胸和上腹部；用鼻緩慢吸氣時(shí)，膈肌最大程度下降，腹肌松弛，腹部手感向上抬起，胸部手在原位不動(dòng)，抑制胸廓運(yùn)動(dòng)；呼氣時(shí)，腹肌收縮腹部手感下降）幫助膈肌松弛，膈肌隨腹腔內(nèi)壓增加而上抬，增加呼氣潮氣量。同時(shí)可配合縮唇呼氣法，每天進(jìn)行鍛煉，時(shí)間由短而長(zhǎng)，逐漸習(xí)慣于平穩(wěn)而緩慢的腹式呼吸。

三、總結(jié) 

正確的身體姿勢(shì)可以改變一個(gè)人的生活，改變形象，增加自信，減少受傷的機(jī)會(huì)。如果訓(xùn)練方法正確，可以加強(qiáng)弱的肌肉，減少緊張僵硬的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。長(zhǎng)此以往，可以減少身體疼痛，提高生活質(zhì)量。 

四、康復(fù)建議 

1、養(yǎng)成保持良好坐姿的習(xí)慣，保持頸椎正常的生理彎曲為準(zhǔn)則。同時(shí)盡量減少伏案時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)。

2、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，對(duì)過(guò)松過(guò)弱的斜方肌中下束、菱形肌、深層頸屈肌進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。

3、合理的休息與放松，注意對(duì)過(guò)緊過(guò)強(qiáng)的上斜方肌、肩胛提肌、胸肌定期進(jìn)行PNF拉伸。

4、同時(shí)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，對(duì)過(guò)松過(guò)弱的斜方肌中下束、菱形肌、深層頸屈肌進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練和合理的休息與放松，對(duì)過(guò)緊的上斜方肌、肩胛提肌、胸肌定期進(jìn)行PNF拉伸能夠有效的改善上交叉綜合征。

來(lái)源：AT 運(yùn)動(dòng)康復(fù)醫(yī)學(xué)中心、康復(fù)匯

康復(fù)科：王浡